Dein Keto-Fahrplan

Um mit der 9-Wochen-Keto-Adaption starten zu können, braucht es ein paar Apps.

Und zwar eine Tracking-App für deine Mahlzeiten, eine Fitness-App für das Tracking deiner Trainings und optional eine App zur Messung deiner Herzfrequenzvariabilität. 

Beginne damit, deinen Kalorienumsatz gleich hier auf der Seite zu berechnen. Scrolle dazu nach unten. 👇Das Ergebnis ist die Grundlage für das Tracking per App.

Sobald du beginnst, Gewicht zu verlieren, wiederholst du die Berechnung und passt entsprechend die Tracking-App an.

Achtung: Wenn du gleichzeitig anfängst, regelmäßig Sport zu betreiben, wird dein Gesamtumsatz eher steigen, was vollkommen in Ordnung ist. Du brauchst also KEIN weiteres Kaloriendefizit!  

Für jede Woche gibt es einen passenden Ernährungsplan mit einfachen und leicht zuzubereitenden Mahlzeiten. Ab der dritten und jeder weiteren Woche wird dein Wochenplan um die geplante Menge an Kohlenhydraten gekürzt. Gezählt werden die sogenannten Netto-Kohlenhydrate, also Zucker und Zucker ähnliche Stoffe. Ballaststoffe bleiben außen vor und werden nicht gezählt, da diese bekanntermaßen eher hilfreich sind.
Falls sich Symptome einer Keto-Grippe zeigen, war die Reduktion der Kohlenhydrate eventuell zu schnell und zu heftig.

Fast noch wichtiger als deine Mahlzeiten ist dein Trinkverhalten. Es ist wirklich  unentbehrlich, dass du etwas mehr als ausreichend trinkst. Und hier geht es ausschließlich um stilles Mineralwasser oder eventuell Kräutertee.

Alles, was Zucker und/oder Alkohol enthält, ist für die Keto-Adaption kontraproduktiv und daher absolut tabu!

Tipp 1: Leitungswasser mit Elektrolytpulver in einer Glasflasche mischen.
Tipp 2: Passe dein Trinkverhalten VOR der Keto-Adaption an.

Herzlichen Glückwunsch, du hast es tatsächlich geschafft, deinen Stoffwechsel umzustellen. Allerdings ist das noch nicht der ganze Erfolg. Den wirklichen Benefit hast du erst dann, wenn dein Fettstoffwechsel genauso gut funktioniert wie dein Kohlenhydrat-, sprich Glukosestoffwechsel. Das heißt, du bist metabolisch flexibel.

Es folgt nun eine Phase, in der die Kohlenhydrate wieder erhöht werden. Dabei ist das Timing der entscheidende Faktor. Es gilt zu überlegen, zu welcher Mahlzeit du mehr oder weniger Kohlenhydrate essen solltest.

Beispiel:
Du möchtest morgens ein intensives Training starten. Entsprechend gestaltet sich dein Frühstück, klein, aber reich an Kohlenhydraten. Banane mit Haferflocken oder ein paar Datteln lassen zwar deinen Blutzucker und damit dein Insulin steigen. Dein Training macht das aber wieder wett.